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A nutrição infantil é uma parte fundamental do crescimento e desenvolvimento das crianças. Proporcionar uma dieta equilibrada e variada é essencial para garantir que os pequenos recebam os nutrientes necessários para atender às suas necessidades nutricionais e alcancem todo o seu potencial de desenvolvimento. Neste artigo, vamos explorar os nutrientes mais importantes para uma dieta equilibrada e como organizá-los no dia a dia das crianças.  

  

Quais são os nutrientes mais importantes para uma dieta equilibrada?  

Uma dieta equilibrada para as crianças é composta por carboidratos, proteínas e gorduras, em proporções adequadas para a idade, pois esses nutrientes desempenham um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento dos pequenos.  

  

Proteínas  

As proteínas são os blocos de construção do corpo e são essenciais para o crescimento. Elas são encontradas em alimentos como carne, peixe, ovos, legumes e produtos lácteos. É importante incluir fontes de proteínas magras na dieta das crianças para promover o desenvolvimento muscular e ósseo. Além das proteínas magras, existem fontes vegetais de proteínas, como leguminosas, incluindo feijões, grão-de-bico e lentilhas, entre outros.  

Gorduras  

Embora as gorduras saturadas e trans devam ser limitadas, as gorduras saudáveis são essenciais para o desenvolvimento cerebral e o transporte de vitaminas lipossolúveis. Fontes de gorduras saudáveis incluem abacate, nozes e azeite.  

  

Carboidratos:  

Os carboidratos são a fonte de energia mais importante e facilmente disponível para o corpo. Eles são uma parte necessária de uma dieta saudável, tanto para crianças quanto para adultos.  

 Os carboidratos simples incluem frutose, glicose e lactose, encontrados em frutas inteiras nutritivas. Os carboidratos complexos estão presentes em alimentos como vegetais com amido, cereais integrais, arroz, pães e cereais.  

Existem duas formas principais de carboidratos:  

  1. Carboidratos simples: incluem frutose, glicose e lactose, encontrados em frutas inteiras nutritivas.  

  1. Carboidratos complexos: presentes em alimentos como vegetais com amido, cereais integrais, arroz, pães e cereais.  

Todos os carboidratos se decompõem em açúcares simples, que são absorvidos na corrente sanguínea. À medida que o nível de açúcar aumenta, o pâncreas libera um hormônio chamado insulina, que é necessário para transportar o açúcar do sangue para as células, onde pode ser utilizado como energia.  

Os carboidratos presentes em alguns alimentos (principalmente aqueles que contêm açúcares simples e grãos altamente refinados, como farinha branca e arroz branco) se decompõem facilmente e fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente.   

Os carboidratos complexos (encontrados nos grãos inteiros), por outro lado, são decompostos mais lentamente e permitem que o nível de açúcar aumente gradativamente. Uma dieta rica em alimentos que aumentam rapidamente o açúcar no sangue pode aumentar os riscos de desenvolver problemas de saúde como diabetes.  

Alguns alimentos ricos em carboidratos são mais saudáveis que outros. Algumas boas referências de alimentos ricos em carboidratos complexos são:  

  • Cereais integrais   

  • Arroz integral  

  • Pães integrais  

Em crianças acima de 2 anos, uma dieta saudável e equilibrada deve incluir entre 50% e 60% das calorias provenientes de carboidratos. A chave é garantir que a maioria desses carboidratos venha de boas fontes e limitar o açúcar adicionado.  

Vitaminas:  

O corpo é uma máquina poderosa capaz de realizar todo tipo de coisas por si só, e as vitaminas desempenham um papel fundamental ajudando o corpo a crescer e se manter saudável. No entanto, o corpo por si só não produz vitaminas e, portanto, precisa de ajuda para funcionar bem. É aí que entram os alimentos. O corpo pode obter as vitaminas de que precisa dos alimentos que consome, porque diferentes alimentos contêm diferentes vitaminas. A chave é consumir uma ampla variedade de alimentos para obter uma ampla variedade de vitaminas. Embora algumas crianças tomem vitaminas adicionais, a maioria não precisa delas se estiver consumindo uma variedade ampla de alimentos saudáveis.  

Cada vitamina desempenha seu próprio papel. Por exemplo:  

  

  • A vitamina D do leite ajuda os ossos a crescerem. Encontra-se principalmente em: peixes, gema de ovo, fígado, cereais enriquecidos com vitamina D.  

  • A vitamina A das cenouras é importante para uma boa visão. Encontra-se principalmente em: fígado, frutas e vegetais de cor laranja e vegetais de folhas verdes escuras como espinafre.  

  • A vitamina C das laranjas ajuda o corpo a cicatrizar quando você se corta. Encontra-se principalmente em: frutas cítricas, morangos, tomate, repolho, kiwi, brócolis, pimentões vermelhos.   

  • As vitaminas do complexo B dos cereais integrais ajudam o corpo a produzir energia a partir dos alimentos. Encontra-se principalmente em: trigo, aveia, peixes, frutos do mar, carne de aves, ovos, vegetais de folhas verdes, leite e iogurte.   

Minerais  

Minerais como cálcio, ferro e zinco são fundamentais para o crescimento ósseo, a função cognitiva e a saúde em geral. Laticínios, legumes e cereais fortificados são boas fontes desses minerais.  

  

Por que uma dieta balanceada é importante para crianças?   

Uma dieta balanceada é crucial para o desenvolvimento e crescimento adequados das crianças. Os nutrientes fornecem a energia necessária para brincar, aprender e crescer. Uma dieta equilibrada também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, reduzindo o risco de doenças. Além disso, promove o desenvolvimento cognitivo, o que pode melhorar o desempenho escolar.  

Como organizar os nutrientes no dia a dia?   

Para garantir que as crianças recebam os nutrientes necessários, é importante organizar adequadamente a sua alimentação. Aqui estão algumas dicas para conseguir isso:  

  • Café da manhã balanceado: Comece o dia com um café da manhã que inclua proteínas de alta qualidade como ovos, carne ou frango, grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios. Isso fornecerá energia e nutrientes essenciais para o dia.  

  

  • Lanches saudáveis: Proporcione às crianças lanches que incluam proteínas, como laticínios (iogurte), sanduíches de frango, frutas ou vegetais. Evite doces e industrializados.  

  

  • Refeições variadas: Ofereça uma variedade de alimentos em cada refeição. Isso garante que as crianças recebam uma gama completa de nutrientes.   

  

  • Hidratação adequada: Incentive o consumo de água ao longo do dia. Limite bebidas açucaradas e refrigerantes.   

  

  • Planejamento de refeições: Planeje refeições semanais para garantir o equilíbrio na dieta e reduzir a dependência de alimentos rápidos e processados.   

  

  • Exemplo positivo: Como adulto, dê o exemplo seguindo uma dieta balanceada. As crianças têm maior probabilidade de seguir hábitos alimentares saudáveis se virem os pais fazendo isso.   

  

A seguir, compartilhamos uma ideia de como você pode dividir esses grupos de alimentos nas diferentes refeições do dia. É importante lembrar que seu filho pode fazer de 4 a 5 refeições por dia em diferentes consistências, dependendo da idade e de suas necessidades energéticas.  

  

  • Café da manhã: Você pode incluir 1 xícara de leite, ½ porção de fruta e 1 porção de cereal. A consistência dos alimentos pode ser picada finamente ou amassada.  

  

  • Lanche: Você pode incluir 1 porção de vegetais picados como cenoura e pepino.  

  

  • Almoço: Você pode incluir 1 porção de carne, 1 porção de gordura, 2 porções de cereais e ½ porção de vegetais.  

  

  • Lanche da tarde: Você pode incluir 1 porção de fruta.  

  

  • Jantar: Você pode incluir 1 porção de cereal, ½ porção de carne, ½ porção de gordura e 1 porção de vegetais.  

  

  

Suplementos alimentares  

  

Uma dieta balanceada para crianças é essencial para seu crescimento, desenvolvimento e bem-estar geral. Fornecer-lhes uma variedade de alimentos ricos em nutrientes é a chave para garantir que recebam tudo o que precisam para seu desenvolvimento. Com uma alimentação adequada, as crianças podem crescer fortes e saudáveis, com a energia e vitalidade necessárias para enfrentar cada dia. Se você tiver dúvidas sobre o estado nutricional, pergunte ao médico se a criança precisa de suplementação nutricional.  

 

BIBLIOGRAFIA

  1. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335  
  2.   Los carbohidratos y el azúcar - Connecticut Children's (connecticutchildrens.org)  
  3. Vitaminas (para Niños ) - Nemours KidsHealth  
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